REGENERACJA PO MECZOWA I PO TRENINGOWA
DLACZEGO WARTO JĄ STOSOWAĆ I JAK POWINNA WYGLĄDAĆ O TYM W NINIEJSZYM POŚCIE
Są trenerzy, którzy przywiązują wagę do redukcji głębokiego zmęczenia powstałego w czasie wyczerpującego wysiłku meczowego, ale inni wręcz przeciwnie - bagatelizują. A przecież z fizjologicznego punktu widzenia regeneracja pomeczowa przyspiesza powrót praktycznie wszystkich czynności organizmu do stanu spoczynkowego.
W czasie meczu dochodzi często do głębokiego zmęczenia gracza w wyniku między innymi: wyczerpania zasobów energetycznych (fosfo- kreatyny, glikogenu mięśniowego), zwolnienia tempa produkcji ATP (energii), wzrostu stężenia amoniaku, fosforanu nieorganicznego i jonów wodorowych oraz odwodnienia organizmu. Jednym z głównych czynników rozwoju zmęczenia jest zakwaszenie mięśni. Powstaje ono podczas prowadzenia gry w wysokim tempie, w wyniku włączenia się do energetyki wysiłku meczowego glikolizy beztlenowej. Efektem tej reakcji jest obniżenie wewnątrz mięśniowego pH z wartości 7,0 (w spoczynku) do 6,3, a nawet 6,2 po zakończeniu meczu.
Dlaczego należy stosować regenerację?
Niezbędne jest podjęcie wielu działań zmierzających do szybkiej likwidacji stanu głębokiego zmęczenia i osiągnięcie w krótkim czasie pełnej dyspozycji psychofizycznej. Pierwsze to rozbieganie pomeczowe. Nabiera ono szczególnego znaczenia, kiedy w mikrocyklu tygodniowym zawodnicy rozgrywają dwa mecze, a zawody prowadzone są w trudnych warunkach atmosferycznych (w wysokiej temperaturze otoczenia, rzęsistym deszczu, śnieżycy, zimnie, przy dużym wietrze, na podmokłym, zmrożonym boisku). Rozbieganie rozpoczyna proces odnowy organizmu gracza.
Głównym celem ćwiczeń regeneracyjnych jest jak najszybsze usunięcie z mięśni mleczanu i innych metabolitów przemiany materii, przyspieszenie likwidacji zmęczenia, odbudowa zasobów energetycznych (fosfokreatyny, głównie glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego), doprowadzenie do równowagi czynności układu krążenia i oddychania, układu nerwowego, mięśniowego i hormonalnego oraz metabolizmu komórkowego w organizmie gracza. Ponadto celem tych ćwiczeń jest szybkie doprowadzenie do równowagi psychicznej.
Jak przeprowadzić taką regenerację?
- Powinna mieć charakter aktywnego odpoczynku przeprowadzonego w formie naprzemiennego truchtu i marszu przeplatanego ćwiczeniami rozluźniającymi, relaksującymi mięśnie szkieletowe, zwłaszcza nóg.
- Regeneracja nie może ograniczać się tylko do monotonnego ciągłego biegu przeradzającego się w chód np. 3-4 okrążenia po obwodzie boiska, ponieważ nie pozwala to na pełną relaksację zmęczonych mięśni, a także na szybkie wypłukiwanie mleczanu z włókien mięśniowych. Wręcz przeciwnie, często doprowadza do jeszcze większego zamulania mięśni i utrwalania objawów zmęczenia.
- Intensywność wysiłku określana na podstawie częstości skurczów serca nie może przekraczać 120-130 uderzeń/min. U zawodnika typu wytrzymałościowego będzie ona niższa około 90-115 uderzeń/min, a u gracza typu szybkościowego wyższa 105- 130 uderzeń/min. Wartości te wskazują, że ćwiczenia wykonywane są w pełnym komforcie tlenowym.
- Rozbieganie powinno trwać od 15 do 25 minut, a po ciężkim treningu 5-7 minut. Uzależnione jest od dynamiki wypłukiwania mleczanu w mięśniach: u piłkarzy o predyspozycjach wytrzymałościowych mleczan jest szybciej usuwany z komórek mięśniowych niż u piłkarzy o predyspozycjach szybkościowych, u których proces ten trwa znacznie dłużej. Głównie z tego powodu, że stężenie tego metabolitu jest z reguły wyższe wśród zawodników typu szybkościowego. Stąd potrzebują oni więcej czasu na jego usuwanie z mięśni, co przekłada się na przeprowadzenie dłuższego rozbiegania. Nie do przyjęcia jest zatem przetruchtanie w jednym tempie 3-4 miniokrążeń po obwodzie boiska i zakończenie ćwiczeń przez wszystkich piłkarzy w tym samym czasie.
- Dynamika usuwania mleczanu z mięśni powinna być kontrolowana przynajmniej co 4-5 minut, oczywiście tam gdzie jest to możliwe. Kontrola pozwala bowiem na precyzyjne określenie, kiedy dany zawodnik może zakończyć pomeczowe ćwiczenia regeneracyjne. Z dotychczasowych badań wynika, że rozbieganie można zakończyć wtedy, gdy stężenie mleczanu w osoczu krwi osiągnie wartość 2 mmol/l. Jest ona najczęściej rejestrowana w przedziale czasowym od 10 do 15 minuty u graczy typu wytrzymałościowego i od 1 5 do 20 minuty u graczy typu szybkościowego. Jak wynika z infografiki 2, ćwiczenia aktywnego odpoczynku wyraźnie przyspieszają obniżanie stężenia mleczanu we krwi w odniesieniu do pasywnego. Poziom 2 mmol/l został osiągnięty przez piłkarza typu szybkościowego ljuż przed upływem 1 5-minutowego rozbiegania. Natomiast przy pasywnym, bez wykonania jakichkolwiek ćwiczeń - wartość 2 mmol/l była nieosiągalna nawet po upływie 20 minut. W momencie zakończenia pasywnego odpoczynku stężenie mleczanu było prawie czterokrotnie wyższe niż podczas odpoczynku aktywnego. W innych przypadkach różnice te mogą być jeszcze większe. Dane te znajdują odniesienie do badań przeprowadzonych przez innych autorów. Szybsze usuwanie mleczanu z mięśni w czasie wykonywania lekkich ćwiczeń regeneracyjnych jest niepodważalnym argumentem przemawiającym za tym, że powinny być one stosowane nie tylko po każdym meczu, lecz także po ciężkim treningu. Zdarzają się również przypadki wśród piłkarzy typu szybkościowego, którzy wartości 2 mmol/l we krwi osiągają nawet w 25 minucie ćwiczeń regeneracyjnych. Z reguły charakteryzują się oni niskim poziomem wytrzymałości tlenowej, niską prędkością progową (najczęściej poniżej 3,5 m/s). Przedstawione dane jednoznacznie wskazują na wprowadzenie indywidualizacji w rozbieganiu pomeczowym, ponieważ jeden gracz potrzebuje krótszej, a drugi dłuższej regeneracji.
- W czasie rozbiegania każdy piłkarz musi systematycznie nawadniać organizm przez picie płynów izotonicznych małymi łykami. Ilość przyjmowanego płynu powinna być indywidualnie regulowana: od 150 do 250 mililitrów.
- Po zakończeniu ćwiczeń należy nadal uzupełniać płyny ustrojowe i elektrolity w granicach 250-500 mililitrów, a także zużyte węglowodany (glikogen mięśniowy). Odbudowa zasobów węglowodanów jest niezwykle istotna tuż po zakończeniu meczu, ponieważ przez pierwsze dwie godziny są one najszybciej wchłaniane (około 7-8%). Stąd podawanie winogron, batonów i żeli węglowodanowych, mikstur z maltodekstryn z domieszką wyciągu białka z serwatki, jak i podawanie bogato węglowodanowych kolacji (ryż, makarony) jest bardzo wskazane. W następnych godzinach dynamika wchłaniania tego związku ener-getycznego jest coraz wolniejsza. O tym musi pamiętać każdy profesjonalny piłkarz, jeśli chce w pełni odbudować zasoby „superpaliwa", jakim jest glikogen mięśniowy.
Czy miód jest zdrowy? .... TAK!
Naturalny miód znajduje swoje zastosowanie w diecie osób aktywnych! Wbrem obiegowym opiniom nie składa się on wyłącznie z cukrów. Znajdują się w nim pewne ilości mikroelementów, takich jak potas, fosfor, magnez i wapń. Dodatkowo posiada niewielkie ilości aminokwasów, witamin (głównie B1, B2, B3, B6, kwas foliowy, wit C), a 20% masy stanowi woda. Jakie ma działanie i jakie korzyści niesie sportowcom?
Miód:
- reguluje i wzmacnia pracę serca oraz poprawia jego wydolność (zasługa acetylocholiny i potasu)
- ma łagodne działanie uspokajające, co przyda się zwłaszcza po wieczornym treningu, kiedy zasypianie bywa problematyczne dla wielu sportowców
- działa antybakteryjnie (dzięki białkom i enzymom w nim zawartych). Pomaga w ustępowaniu początkowych objawów przeziębienia (kaszel, chrypa, ból gardła)
- nawilża drogi oddechowe i pomaga zniwelować uczucie suchości
Świetnie sprawdzi się u sportowców, którzy mają wysokie zapotrzebowanie kaloryczne. Łatwiej dodać do jedzenia łyżkę miodu, zawierającego ok.70kcal, niż zjeść np.porcję owoców o takiej samej wartości kalorycznej, ale już dużo większej odjętości.
Do czego go używać?
- do owsianki
- do napoju izotonicznego (dodany do wody z sokiem z cytryny i szczyptą soli)
- do kanapek
- do zrobienia ciasteczek lub batonów
Kto nie powinien go spożywać?
- osoby z nietolerancją (występujące problemy skórne lub trudności ze strony układu pokarmowego)
- reakcje uczuleniowe
- nie powinien być podawany noworodkom i niemowlęciom(układ pokarmowy nie jest dostatecznie wykształcony)
Krystalizacja, czyli wytrącanie kryształków cukru jest procesem naturalnym i nie zmienia jego wartości odżywczych! Szybkość tego procesu zależy od ilości glukozy i wody.
Kupujcie miód u sprawdzonych sprzedawców. Ten kupiony w supermarkecie najczęściej jest poddawany procesowi dekrystalizacji (żeby był piękny, płynny), co pozbawia go właściwości antybakteryjnych!
Źródło: KGHM ZAGŁĘBIE LUBIN
"ZNACZENIE SNU W ŚRODOWISKU PIŁKARSKIM”
Najlepsi sportowcy, tacy jak Roger Federer i LeBron James śpią około 10 godzin na dobę. Przeprowadzone na nich badania pokazują, że jest to korzystne dla wydobywania ich pełnego potencjału sportowego. W tych badaniach stwierdzono, że koszykarze, którzy zwiększyli poziom snu do około 10 godzin na dzień, poprawili dokładność strzału o 9%, prędkość sprintu i czas reakcji.
Pokazano nawet, że ludzie, którzy mają dość snu, trzy razy częściej rozwiązują złożone problemy w porównaniu do osób, które miały mniej niż 6 godzin snu. Na przeciwnym końcu brak snu może prowadzić do zahamowania zdolności pamięci, wzrostu zachowań impulsywnych, złego osądu, pragnienia takich stymulantów jak kofeina i cukier, słaba kontrola motoryczna mięśni i zmniejszona koncentracja uwagi. Może mieć to ogromny wpływ na pracę trenera: podejmowanie decyzji, analiza zachowań i kondycji zespołu, ocena potencjału zawodnika, jakości treningu itd.
Nie ma opcji, żeby ludzie nie potrzebowali snu do funkcjonowania i byli zdrowi. 90letnia osoba, przesypia około 32 lat życia. Mózg jednak nie wyłącza się podczas snu. Najbardziej realną teorią jest to, że niektóre geny są włączane w mózgu podczas snu; te geny są katalizatorem przywracania i odbudowy mózgu i ciała. Inną ważną funkcją, która zachodzi podczas snu, są odpady przemywane z mózgu w miarę przetwarzania informacji, organizowania się i konsolidacji pamięci. W skrócie, proces ten pomaga zakorzenić się nowej wiedzy i umiejętności, których nauczyliśmy się w ciągu dnia, zachować i zorganizować w mózgu możliwość ich długotrwałego użytkowania.
Tylko jeden niespokojny sen powoduje, że system odpornościowy słabnie, a ryzyko choroby wzrasta. Jeśli śpisz źle przez następne 64 godziny lub dłużej, zmniejsza się moc i siła. Naukowcy odkryli, że myszy wystawione na słabe światło podczas godzin snu zyskały o 50% więcej masy niż myszy śpiące w całkowitej ciemności. Odkryli również, że myszy nie śpiące w całkowitej ciemności (śpiącej z włączonym światłem) doświadczyły nietolerancji glukozy (stan przedcukrzycowy). Nawyki snu są bezpośrednio związane z masą ciała, a brak snu jest bezpośrednio związany z utratą masy mięśniowej. Wielokrotna deprywacja snu jest również powiązana z atakiem chorób psychicznych.
Profesjonalne kluby piłkarskie monitorują teraz wzorce snu piłkarzy, budując idealne środowisko snu i wykonując zaawansowane testy.
Wiele gier/meczów w krótkim okresie czasu, połączonych z brakiem odpowiedniego snu, może spowodować wzrost produkcji hormonu zwanego kortyzolem. Hormon ten, może prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej, co czyni zawodnika bardziej podatnym na obrażenia i kontuzje. Mózg, może również stracić zdolność wyczuwania położenia kończyn i percepcji wysiłku. To sprawia, że obrażenia są dużo bardziej prawdopodobne. Brak snu powoduje mniejszą regenerację, a ta ma wpływ na kumulowanie się zmęczenia, po kolejnych treningach. Skumulowane zmęczenie zwalnia system nerwowy, co prowadzi do zwiększenia ryzyka kontuzji, poprzez złą kontrolę nad swoim ciałem. Dłuższy sen może zmniejszyć te efekty zmęczenia.
Real Madryt ma 81 zaawansowanych technologicznie sypialni dla zawodników i personelu. Dowiedziono, że sen może wpływać na poziom wytrzymałości, zdolność podejmowania decyzji, pewność siebie, czujność, cierpliwość, czas reakcji, świadomość i ryzyko obrażeń. Każda osoba ma różne cykle snu, zegar biologiczny lub rytm dobowy. Każdy zawodnik jest inny. Niektórzy nie są ludźmi chcącymi wstawać wczesnymi rankami, a niektórzy są. Sztuką jest prawidłowe zaplanowanie snu, co obejmuje drzemki rano, lub po południu - we właściwym czasie.
Ludzie mają pięć faz snu, które powtarzają się co 90 minut. Pięć cykli równa się 7,5 godziny snu. To wystarcza dla przeciętnego człowieka. Aby uzyskać najlepszy sen, zacznij przygotowywać się do łóżka 90 minut przed pójściem do łóżka. Wyłącz muzykę i światła. Zredukuj temperaturę ciała, biorąc prysznic. Utrzymuj sypialnię w komfortowej temperaturze, która nie powinna Cię rozgrzewać. Wypij szklankę wody z cytryną lub mleka przed pójściem spać - produkty mleczne zawierają tryptofan, który wywołuje sen. Nie możesz jeść i pić rzeczy, które są bogate w cukier lub kofeinę przed przygotowaniem się do spania. Organizm ma zacząć się regenerować, a nie na powrót pracować. Nie zaleca się również tłustych posiłków na kolację - może ona podnosić temperaturę ciała przez dłuższy czas.
---------------------
Autor: Marcus Di Bernardo. Oryginalny tytuł: „The Importance of Sleep”.
Źródło: Post autora na facebooku.
Poznaj ofertę Gryfa
BAZA SZKOLENIOWA
UKS Gryf Świdnica oferuje szeroką bazę szkoleniową dla juniorów, młodzików, żaków na terenie Świdnicy i okolic - boiska sportowe, sale sportowe, także w ramach zajęć szkolnych.
WIĘCEJTURNIEJE
UKS Gryf Świdnica co roku organizuje turnieje piłkarskie Silesian Cup i Silesian Winter Cup oraz Gryf Cup dla młodych adeptpów piłkarskich. Uczestniczą w nich drużyny z całej Europy.
WIĘCEJOBOZY I PÓŁKOLONIE
UKS Gryf Świdnica organizuje obozy letnie i zimowe oraz półkolonie. Zapraszamy wszystkich chętnych do zapisywania się. Aktualnie organizujemy obóz piłkarski w Ostrzeszowie.
WIĘCEJDROGA KARIERY
UKS Gryf Świdnica oferuje ciekawą ścieżkę kariery sportowej dla utalentowanych i wytrwałych uczniów świdnickich szkół. Prowadzimy rekrutację do szkoły sportowej.
WIĘCEJ