REGENERACJA PO MECZOWA I PO TRENINGOWA Drukuj Email
Wiedza - Lektura dla rodziców
wtorek, 10 kwietnia 2018 07:28
Udostępnij

REGENERACJA PO MECZOWA I PO TRENINGOWA

DLACZEGO WARTO JĄ STOSOWAĆ I JAK POWINNA WYGLĄDAĆ O TYM W NINIEJSZYM POŚCIE

Są trenerzy, którzy przywiązują wagę do redukcji głębokiego zmęczenia powstałego w czasie wyczerpującego wysiłku meczowego, ale inni wręcz przeciwnie - bagatelizują. A przecież z fizjologicznego punktu widzenia regeneracja pomeczowa przyspiesza powrót praktycznie wszystkich czynności organizmu do stanu spoczynkowego.

W czasie meczu dochodzi często do głębokiego zmęczenia gracza w wyniku między innymi: wyczerpania zasobów energetycznych (fosfo- kreatyny, glikogenu mięśniowego), zwolnienia tempa produkcji ATP (energii), wzrostu stężenia amoniaku, fosforanu nieorganicznego i jonów wodorowych oraz odwodnienia organizmu. Jednym z głównych czynników rozwoju zmęczenia jest zakwaszenie mięśni. Powstaje ono podczas prowadzenia gry w wysokim tempie, w wyniku włączenia się do energetyki wysiłku meczowego glikolizy beztlenowej. Efektem tej reakcji jest obniżenie wewnątrz mięśniowego pH z wartości 7,0 (w spoczynku) do 6,3, a nawet 6,2 po zakończeniu meczu.

Dlaczego należy stosować regenerację?

Niezbędne jest podjęcie wielu działań zmierzających do szybkiej likwidacji stanu głębokiego zmęczenia i osiągnięcie w krótkim czasie pełnej dyspozycji psychofizycznej. Pierwsze to rozbieganie pomeczowe. Nabiera ono szczególnego znaczenia, kiedy w mikrocyklu tygodniowym zawodnicy rozgrywają dwa mecze, a zawody prowadzone są w trudnych warunkach atmosferycznych (w wysokiej temperaturze otoczenia, rzęsistym deszczu, śnieżycy, zimnie, przy dużym wietrze, na podmokłym, zmrożonym boisku). Rozbieganie rozpoczyna proces odnowy organizmu gracza.
Głównym celem ćwiczeń regeneracyjnych jest jak najszybsze usunięcie z mięśni mleczanu i innych metabolitów przemiany materii, przyspieszenie likwidacji zmęczenia, odbudowa zasobów energetycznych (fosfokreatyny, głównie glikogenu mięśniowego i glikogenu wątrobowego), doprowadzenie do równowagi czynności układu krążenia i oddychania, układu nerwowego, mięśniowego i hormonalnego oraz metabolizmu komórkowego w organizmie gracza. Ponadto celem tych ćwiczeń jest szybkie doprowadzenie do równowagi psychicznej.

Jak przeprowadzić taką regenerację?

- Powinna mieć charakter aktywnego odpoczynku przeprowadzonego w formie naprzemiennego truchtu i marszu przeplatanego ćwiczeniami rozluźniającymi, relaksującymi mięśnie szkieletowe, zwłaszcza nóg.
- Regeneracja nie może ograniczać się tylko do monotonnego ciągłego biegu przeradzającego się w chód np. 3-4 okrążenia po obwodzie boiska, ponieważ nie pozwala to na pełną relaksację zmęczonych mięśni, a także na szybkie wypłukiwanie mleczanu z włókien mięśniowych. Wręcz przeciwnie, często doprowadza do jeszcze większego zamulania mięśni i utrwalania objawów zmęczenia.
- Intensywność wysiłku określana na podstawie częstości skurczów serca nie może przekraczać 120-130 uderzeń/min. U zawodnika typu wytrzymałościowego będzie ona niższa około 90-115 uderzeń/min, a u gracza typu szybkościowego wyższa 105- 130 uderzeń/min. Wartości te wskazują, że ćwiczenia wykonywane są w pełnym komforcie tlenowym.
- Rozbieganie powinno trwać od 15 do 25 minut, a po ciężkim treningu 5-7 minut. Uzależnione jest od dynamiki wypłukiwania mleczanu w mięśniach: u piłkarzy o predyspozycjach wytrzymałościowych mleczan jest szybciej usuwany z komórek mięśniowych niż u piłkarzy o predyspozycjach szybkościowych, u których proces ten trwa znacznie dłużej. Głównie z tego powodu, że stężenie tego metabolitu jest z reguły wyższe wśród zawodników typu szybkościowego. Stąd potrzebują oni więcej czasu na jego usuwanie z mięśni, co przekłada się na przeprowadzenie dłuższego rozbiegania. Nie do przyjęcia jest zatem przetruchtanie w jednym tempie 3-4 miniokrążeń po obwodzie boiska i zakończenie ćwiczeń przez wszystkich piłkarzy w tym samym czasie.
- Dynamika usuwania mleczanu z mięśni powinna być kontrolowana przynajmniej co 4-5 minut, oczywiście tam gdzie jest to możliwe. Kontrola pozwala bowiem na precyzyjne określenie, kiedy dany zawodnik może zakończyć pomeczowe ćwiczenia regeneracyjne. Z dotychczasowych badań wynika, że rozbieganie można zakończyć wtedy, gdy stężenie mleczanu w osoczu krwi osiągnie wartość 2 mmol/l. Jest ona najczęściej rejestrowana w przedziale czasowym od 10 do 15 minuty u graczy typu wytrzymałościowego i od 1 5 do 20 minuty u graczy typu szybkościowego. Jak wynika z infografiki 2, ćwiczenia aktywnego odpoczynku wyraźnie przyspieszają obniżanie stężenia mleczanu we krwi w odniesieniu do pasywnego. Poziom 2 mmol/l został osiągnięty przez piłkarza typu szybkościowego ljuż przed upływem 1 5-minutowego rozbiegania. Natomiast przy pasywnym, bez wykonania jakichkolwiek ćwiczeń - wartość 2 mmol/l była nieosiągalna nawet po upływie 20 minut. W momencie zakończenia pasywnego odpoczynku stężenie mleczanu było prawie czterokrotnie wyższe niż podczas odpoczynku aktywnego. W innych przypadkach różnice te mogą być jeszcze większe. Dane te znajdują odniesienie do badań przeprowadzonych przez innych autorów. Szybsze usuwanie mleczanu z mięśni w czasie wykonywania lekkich ćwiczeń regeneracyjnych jest niepodważalnym argumentem przemawiającym za tym, że powinny być one stosowane nie tylko po każdym meczu, lecz także po ciężkim treningu. Zdarzają się również przypadki wśród piłkarzy typu szybkościowego, którzy wartości 2 mmol/l we krwi osiągają nawet w 25 minucie ćwiczeń regeneracyjnych. Z reguły charakteryzują się oni niskim poziomem wytrzymałości tlenowej, niską prędkością progową (najczęściej poniżej 3,5 m/s). Przedstawione dane jednoznacznie wskazują na wprowadzenie indywidualizacji w rozbieganiu pomeczowym, ponieważ jeden gracz potrzebuje krótszej, a drugi dłuższej regeneracji.
- W czasie rozbiegania każdy piłkarz musi systematycznie nawadniać organizm przez picie płynów izotonicznych małymi łykami. Ilość przyjmowanego płynu powinna być indywidualnie regulowana: od 150 do 250 mililitrów.
- Po zakończeniu ćwiczeń należy nadal uzupełniać płyny ustrojowe i elektrolity w granicach 250-500 mililitrów, a także zużyte węglowodany (glikogen mięśniowy). Odbudowa zasobów węglowodanów jest niezwykle istotna tuż po zakończeniu meczu, ponieważ przez pierwsze dwie godziny są one najszybciej wchłaniane (około 7-8%). Stąd podawanie winogron, batonów i żeli węglowodanowych, mikstur z maltodekstryn z domieszką wyciągu białka z serwatki, jak i podawanie bogato węglowodanowych kolacji (ryż, makarony) jest bardzo wskazane. W następnych godzinach dynamika wchłaniania tego związku ener-getycznego jest coraz wolniejsza. O tym musi pamiętać każdy profesjonalny piłkarz, jeśli chce w pełni odbudować zasoby „superpaliwa", jakim jest glikogen mięśniowy.